Treino para ganhar massa magra na academia

A melhor opção para quem deseja aumentar a massa magra é um treino intenso com muita repetição, em média de 8 a 12 vezes cada exercício. É importante colocar a carga máxima de peso que conseguir.

Calma! Não se preocupe. Isso não fará com que você fique extremamente musculosa. Mulheres não têm tanta testosterona natural para crescer tão rápido.

Veja algumas dicas de como fazer os exercícios corretamente:

1. AGACHAMENTO COM HALTERES

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Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril e os pés paralelos. Segure os halteres ao lado do corpo. Agache-se, levando o bumbum para trás e inclinando, levemente, as costas para a frente, sem curvá-la. Mantenha o olhar para frente (b). Volte à posição inicial. Repita 8 vezes.

2. AGACHAMENTO SUMÔ

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(a) Mantenha as pernas afastadas. Apoie nos ombros, a barra e as duas mãos. Agache-se, mantendo a coluna reta. (b). Volte à posição inicial. Repita 6 vezes.

3. PRENSA OU SUPINO COM HALTERES

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Deite-se em um banco, com os pés apoiados nele. Segure os halteres acima do corpo. Deixe braços estendidos, desça o cotovelo em direção ao solo até a altura dos ombros, formando um ângulo de 90° com os braços. Repita 8 vezes.

4. CRUCIFIXO

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Continue na mesma posição inicial do exercício anterior, mas mantenha a palma das mãos virada para dentro. Mantenha os braços um pouco flexionados, desça-os até que os cotovelos cheguem à altura dos ombros. Repita 6 vezes.

5. STIFF E MESA FLEXORA

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Mantenha as pernas afastadas. Segure os halteres à frente das coxas. Incline o tronco para a frente, encaixando o bumbum. Mantenha a cabeça reta e desça o máximo que sua flexibilidade permitir sem curvar a coluna . Repita 8 vezes.

Deite-se de barriga para baixo na mesa flexora, posicionando as pernas abaixo do apoio. Flexione os joelhos em direção ao glúteo até formar um ângulo de 90° (b). Desça a perna sem esticar totalmente os joelhos. Repita 6 vezes.

6. PUXADA FRONTAL ABERTA

Sente-se de frente para a polia e segure a barra com as mãos afastadas. Incline levemente as costas para trás, sem curvá-las. Puxe a barra até a altura do queixo. Repita 8 vezes.

Lembre-se sempre de fazer um bom alongamento e ter um profissional por perto, no momento da atividade física, para evitar possíveis acidentes.

Ilustração:Evandro Bertol

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