Sabia que uma corda de pular pode ser uma ótima ferramenta para ajudar no condicionamento fÃsico e no emagrecimento? Embora faça você lembrar sua infância, é muito simples iniciar um programa de exercÃcios com a corda de pular.
Passar apenas dez minutos pulando corda pode gerar os mesmos benefÃcios cardÃacos que 30 minutos de corrida. Resultado: força extra para as atividades do dia a dia, como subir correndo uma escada ou carregar uma mala pesada.
Esse treinamento ajuda a tonificar cada parte do seu corpo e a emagrecer. Em até 10 minutos você pode gastar entre 120 e 200 calorias com esse equipamento de ginástica e de fácil acesso, outra vantagem é que cabe facilmente na bolsa de viagem.
Para iniciar, comece com um simples exercÃcio de aquecimento, dar pulinhos por um minutos prepara sua frequência cardÃaca.
Durante o exercÃcio, é preciso apenas manter o movimento escolhido por 1-2 minutos, os resultados vão aparecer rapidamente. Mude sempre seu estilo de pular corta, alterne entre outros tipos que a técnica proporciona, isso desafiará sua mente e corpo.
Dica importante para você escolher a corda certa:
Escolha o tamanho ideal. Fique em pé (pisando) no centro da corda, levante os pegadores, eles devem ficar na altura dos seus ombros.
Quem já está em um estágio mais avançado pode escolher uma corda mais curta (nesse caso, os pegadores chegam perto das axilas).
Separamos algumas séries com corda para você!
Faça a série
Durante três minutos, faça séries de 20 saltos com um breve intervalo de descanso entre elas. Quando conseguir realizar 140 saltos em sequência, você estará pronta para seguir em frente no treino. Então, conte quantos pulos consegue dar no perÃodo de 30 segundos. Descanse um minuto. Faça mais quatro séries. Intercale os saltos com outras técnicas de pulos:
Escalar
Comece a escalar. Agarre a corda o mais alto possÃvel e dobre os joelhos em direção ao peito. Junte os pés e enrosque-os na corda, formando com ela um S, que deve passar por baixo de um pé e por cima do outro. Isso vai permitir que você use as pernas para suportar o peso do corpo. Para descer, trave a corda entre seus pés e desça o corpo, baixando mão após mão.
Cruzado
Em pé, pernas paralelas e braços soltos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas extremidades da corda. Gire a corda e faça o primeiro salto com os dois pés juntos. Quando a corda estiver na sua frente, cruze os braços na altura da cintura e salte novamente.
Um pé só (um pé na frente, outro atrás)
Em pé, uma das pernas à frente, braços soltos ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados, mãos segurando as duas extremidades da corda. Gire a corda e salte com um pé de cada
vez. Em seguida, troque a perna que está à frente e pule por mais 30 segundos.
Ondular
Comece forte. Com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, segure a ponta da corda, deixando os dedões no topo dos pegadores e a palma das mãos voltada uma para a outra. Tente não segurar muito forte nem tensionar os ombros porque isso vai fazer você cansar mais rápido. Faça onda.
Cuidado!
Um dos principais erros encontrados pelos profissionais de Educação FÃsica na prática do treino com corda, que é a mais comum, a postura errada. Muitas pessoas fazem os movimentos de forma arqueada, o que vai gerar pressão na lombar. O movimento de ondulação da corda precisa de força do braço e essa força tem que ser dividida com o quadril. Se fizer a força só no braço, sem essa distribuição, vai forçar o quadril e ter muita dor no dia seguinte.
O acompanhamento de um profissional de educação fÃsica habilitado é fundamental para uma melhor aprendizagem e maior segurança, além de proporcionar resultados mais rápidos.