Rotina fitness em casa

Tempo, disposição e dinheiro. Caso algumas dessas variáveis impedem você de praticar exercícios, seus dias de sedentarismo estão contados. Basta! É hora de se mover e se exercitar!

Não é preciso ter aparelhos de ginástica em casa, mas é preciso consultar o médico para entender os limites do seu corpo e tomar alguns cuidados para que a rotina seja saudável e produtiva.

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Os exercícios são divididos entre aeróbicos e anaeróbicos. Os aeróbicos são atividades como caminhada, corrida, aula de dança e outras modalidades. Já os anaeróbicos são atividades como musculação e ginástica, pois exigem força, frequência e resistência para queimar gordura.

Comece bem e vá devagar! Faça o mesmo exercício 15 vezes em 3 séries por dia.

1 FORTALEÇA PERNAS, COXAS E BUMBUM

Agachamento fechado – separe as pernas em posição paralela e flexione o joelho até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.

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Agachamento aberto – os pés devem estar afastados, na posição “dez para as duas”, desça e flexione os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.

2 DEIXE OS BRAÇOS FIRMES

Tríceps –  sente-se em uma cadeira sem encosto, coloque peso em uma das mãos, erga-a até o teto e desça. Para fazer o movimento certo, apoie-se no outro braço. Repita o movimento 15 vezes e faça com o outro braço.

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Bíceps – fique de pé com os joelhos levemente flexionados.  Deixe as mãos para baixo e segure um mantimento de, aproximadamente, 2 kg em cada uma delas. Levante os pesos na direção do peito e desça. Os cotovelos precisam estar rentes ao corpo.

3 QUEIME GORDURA E DIVIRTA-SE

Faça bicicleta – escolha uma rua ou avenida segura e que seja próxima de casa e se aventure. Pedalar, em média, 30 minutos por dia queima o equivalente a 500 kcal.

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Dance – escolha um DVD animado e coloque para tocar. Dançar uma hora, equivale a 350 kcal.

Exercite-se, antes do trabalho, depois da aula ou entre uma atividade ou outra. Todos os dias da semana são ótimos dias pra começar.

Treino para ganhar massa magra na academia

A melhor opção para quem deseja aumentar a massa magra é um treino intenso com muita repetição, em média de 8 a 12 vezes cada exercício. É importante colocar a carga máxima de peso que conseguir.

Calma! Não se preocupe. Isso não fará com que você fique extremamente musculosa. Mulheres não têm tanta testosterona natural para crescer tão rápido.

Veja algumas dicas de como fazer os exercícios corretamente:

1. AGACHAMENTO COM HALTERES

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Mantenha as pernas afastadas na largura do quadril e os pés paralelos. Segure os halteres ao lado do corpo. Agache-se, levando o bumbum para trás e inclinando, levemente, as costas para a frente, sem curvá-la. Mantenha o olhar para frente (b). Volte à posição inicial. Repita 8 vezes.

2. AGACHAMENTO SUMÔ

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(a) Mantenha as pernas afastadas. Apoie nos ombros, a barra e as duas mãos. Agache-se, mantendo a coluna reta. (b). Volte à posição inicial. Repita 6 vezes.

3. PRENSA OU SUPINO COM HALTERES

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Deite-se em um banco, com os pés apoiados nele. Segure os halteres acima do corpo. Deixe braços estendidos, desça o cotovelo em direção ao solo até a altura dos ombros, formando um ângulo de 90° com os braços. Repita 8 vezes.

4. CRUCIFIXO

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Continue na mesma posição inicial do exercício anterior, mas mantenha a palma das mãos virada para dentro. Mantenha os braços um pouco flexionados, desça-os até que os cotovelos cheguem à altura dos ombros. Repita 6 vezes.

5. STIFF E MESA FLEXORA

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Mantenha as pernas afastadas. Segure os halteres à frente das coxas. Incline o tronco para a frente, encaixando o bumbum. Mantenha a cabeça reta e desça o máximo que sua flexibilidade permitir sem curvar a coluna . Repita 8 vezes.

Deite-se de barriga para baixo na mesa flexora, posicionando as pernas abaixo do apoio. Flexione os joelhos em direção ao glúteo até formar um ângulo de 90° (b). Desça a perna sem esticar totalmente os joelhos. Repita 6 vezes.

6. PUXADA FRONTAL ABERTA

Sente-se de frente para a polia e segure a barra com as mãos afastadas. Incline levemente as costas para trás, sem curvá-las. Puxe a barra até a altura do queixo. Repita 8 vezes.

Lembre-se sempre de fazer um bom alongamento e ter um profissional por perto, no momento da atividade física, para evitar possíveis acidentes.

Ilustração:Evandro Bertol

Os benefícios da caminhada para a mente e para o corpo

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Sem dúvidas, o exercício mais fácil de se praticar é a caminhada. Não exige habilidade, pode ser feita a hora que você preferir, é barata e não tem restrição de idade.

Além de melhorar o condicionamento físico, são muitas as vantagens de se praticar a caminhada, tanto para o corpo como para mente. Listamos alguns benefícios para incluir a caminhada em seus hábitos diários.

1 – MANTÉM O PESO E EMAGRECE

Talvez seja o benefício mais importante da caminhada. A atividade física deve ser feita corretamente e seguir uma rotina para que seu efeito seja percebido com rapidez.

2 – DEIXA O PULMÃO MAIS EFICIENTE

O pulmão é um dos orgãos mais beneficiados quando caminhamos. A atividade física auxilia na limpeza desse órgão deixando-o mais livre de poeiras e catarros.

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3 – AFASTA A DEPRESSÃO

Quando se inicia a pratica de exercícios, a pessoa, automaticamente, produz endorfina. Esse hormônio é responsável pela sensação de alegria e relaxamento.

4 – DIMINUI A SONOLÊNCIA

A caminhada durante o dia auxilia na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina que deixa o corpo mais disposto durante as horas seguidas ao exercício. A caminhada também melhora a qualidade do sono.

 5 – AUMENTA A SENSAÇÃO DE BEM-ESTAR

Uma breve caminhada em parques e jardins, pode melhorar, significativamente, a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima.

6 – MELHORA A CIRCULAÇÃO

A caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, o que auxilia na melhora da circulação e da oxigenação do corpo.

Lembre-se : Caminhar, diariamente, é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento.

 

Dicas para insistir no treino até o seu corpo viciar

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Adiar o treino, é mania de muita gente. Se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são inúmeras, sempre tem um jeitinho de escapar. Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, e esse é o tempo necessário para o corpo se acostumar ao treino e sentir falta dele.

Veja as dicas para acabar com a moleza de treinar!

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1 – Não arrume desculpas

Ficar pensando nos contras vai te afastar da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. É importante ter objetivos definidos e pensar neles para vencer a preguiça.

2 – Faça um playlist animado

Colocar uma música animada é uma boa estratégia de motivação, já que ela, naturalmente, estimula nosso corpo a se movimentar. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som.

3 – Chame um amigo para malhar

O compromisso que você faz com um amigo é mais um fator de motivação à pratica de atividade física. Muitas pessoas só conseguem praticar exercícios físicos com uma boa companhia. Mas lembre-se de obedecer ao seu ritmo, independente do seu companheiro de exercício.

4 – Faça mesmo que por pouco tempo

É importante se exercitar no mínimo 30 minutos, durante três vezes por semana. Se, ocasionalmente, você não tiver esse tempo, movimente-se no intervalo que der, isso ajuda para o bem-estar e para a motivação.

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Conheça o Ballet Fitness!

A aula de Balé Fitness ou Ballet Fitness, combina a dança com pilates e exercícios posturais. Ajuda no fortalecimento dos músculos, melhora o equilíbrio e a coordenação, corrige a postura e faz muito bem para mente. A aula é dividida em sessões de exercícios na barra, no solo e em passos em diagonais, mas a parte final, coreografada, costuma ser a mais animada e esperada pelas praticantes.

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Xtend Barre, modalidade de Ballet Fitness que há pouco desembarcou no Brasil, ajuda na perda de peso, ganhar formas e postura de bailarina. Você chega a queimar em média 450 calorias em 55 minutos de aula! A força, concentração e o equilíbrio do pilates são mesclados aos exercícios do balé clássico. A sequência da aula conta com aquecimento, exercícios de braço com peso, agachamento, flexões, abdominal e alongamento.

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Se você deseja escapar um pouco do estresse do dia a dia, e dos ambientes agitados das academias tradicionais, vai adorar o Ballet Training, que usa técnicas do balé clássico em um ritmo intenso. Com música clássica suave, bola de pilates, halteres e faixa elástica, você entra em forma e esculpe o corpo em pouco tempo!

Que tal experimentar a nova trend em Fitness?!