Naturalmente Bonita

Funcional de 30 minutos para fazer em qualquer lugar

Estar de férias e longe da academia não é mais desculpa para ficar parado!

Preparamos um treino funcional de 30 minutos que você pode fazer em qualquer lugar. É um treino integrado e completo, que une os princípios da musculação, do pilates e do funcional para definir os músculos e trabalhar força e equilíbrio.

Repita este circuito de 3 a 5 vezes, descansando o mínimo possível entre os exercícios. Iniciantes podem fazer três vezes por semana, e as avançadas, todos os dias.

1.

funcional1A. Em pé, pés paralelos, braços estendidos ao lado do corpo. Mantenha o pé de base apoiado no solo e dê um passo para a frente e um passo para trás, flexionando os joelhos e descendo o corpo.

B. Depois, dê um passo para o lado, afastando bem as pernas e descendo o corpo.

C. Finalize com um passo cruzado por trás. O movimento completo forma uma cruz. Faça 6x cada movimento com uma perna e depois com a outra.

2.

funcional2A. Em pé, perna de apoio levemente flexionada, corpo inclinado para a frente, braços e perna estendidos, formando uma linha única.

B. Suba o tronco, ao mesmo tempo que desce os braços e flexiona a perna que estava para trás, mantendo a coluna reta.

Faça 12x com cada perna.

3.

funcional3

Em posição de prancha lateral, cotovelo e joelho apoiados no chão. Estenda o braço e a perna de cima, mantendo uma linha reta desde a mão até o pé. Contraia bem o abdômen e segure a posição por 30 segundos de cada lado.

4.

funcional4A. Ajoelhada, coluna reta, joelho esquerdo flexionado à frente.

B. Gire o tronco, levando o braço direito em direção ao pé esquerdo e o outro braço em direção ao teto. Projete o quadril para a frente. Volte e repita.

Faça 12x de um lado e depois do outro.

5.

funcional5Em posição de prancha, braços paralelos e estendidos e ponta dos pés no chão.

B. Flexione um joelho, levando-o em direção ao cotovelo do mesmo lado. Volte e repita.

Faça 6x de cada lado.

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