Alimentação durante a TPM
Durante o período pré-menstrual vários sintomas como dores de cabeça, câimbras, obstipação intestinal, edema e irritação são comuns, porém podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes. Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar na cura ou prevenção destas alterações.
A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês. Para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos nesse nutriente como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amidos (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas e uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combate os sintomas da TPM.
Um dos fatores que podem afetar negativamente a TPM é a cafeína, portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.
Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Vejam quais são os nutrientes e os alimentos que recomendados neste período…
- Vitamina B6: contra enjôo, cefaléia e irritabilidade. Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
- Vitamina E: evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
- Cálcio: alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui a retenção de líquidos. Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuros, couve e brócolis.
- Magnésio: este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores na intensidade de contração dos músculos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras.
- Ácidos Graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Boas fontes: óleos de peixes marinhos e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3) Bons exemplos: salmão e atum.
- Vitamina D: necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM, e sim para toda a vida da mulher, pois previne a osteoporose.
Cuidado com alguns alimentos…
- Café: atua sobre o sistema neurosensorial, age sobre o sistema rítmico, acelerando o coração a digestão, além de conter inúmeras substâncias da torrefação do café que são tóxicas e muito prejudiciais ao fígado e a vesícula. O café parece atuar sobre o retículo sarcoplasmático, aumentando a permeabilidade ao cálcio, que torna disponível ao processo de contração, podendo provocar câimbras. A cafeína pode causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade.
- Chá Preto: atua no aparelho digestivo provocando obstipação.
- Chá Mate: tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café.
- Guaraná: tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café, por isso deve ser evitado nesse período.
- Chocolate: tem função semelhante ao café e o chá. Deve ser ingerido com moderação devido ao alto teor de gordura, podendo ocasionar ganho de peso.
Com relação às câimbras, estas podem ocorrer devido ao desequilíbrio de sódio e potássio, que favorece a entrada de cálcio na célula provocando a contração. Neste caso o ideal é o consumo de alimentos ricos neste nutriente (cálcio) que seriam os leites e derivados e alguns folhosos como brócolis e repolho principalmente.
Nutricionista formada na UNI-BH, Renata sempre se preocupou com a forma física e com hábitos alimentares saudáveis. Possui cinco pós-graduações concluídas e uma em curso – em Manejo Nutricional na Cirurgia Bariátrica. Fez diversas especializações relacionadas à obesidade (incluindo aulas de culinária), preparando-se para oferecer um tratamento completo, eficaz e o mais importante: duradouro.
Reganho de peso pós cirurgia bariátrica
O sucesso da cirurgia bariátrica é definido como perda mínima de 50% do excesso de peso durante os dois primeiros anos e sua manutenção a longo prazo.
Após dois anos de cirurgia, os pacientes praticamente não emagrecem mais. nesse período, inicia-se a fase de manutenção, mas muitas vezes os pacientes voltam a ganhar peso. Mas, por quê isso acontece?
As hipóteses são:
Dilatação da bolsa gástrica e aumento da capacidade funcional absortiva do intestino delgado, reduzindo os efeitos restritivos e disabsortivos da operação:
Embora pouco comum a dilatação da bolsa gástrica ou da anastomose gastrojejunal pode ocorrer após a operação, em função da elasticidade do estômago. Essa dilatação leva à consequente redução da saciedade e aumento da ingestão alimentar a longo prazo.
Sedentarismo:
O sedentarismo, assim como o comportamento alimentar pode ser considerado importante fator na manutenção e na reaquisição de peso. Diversos estudos mostram que a aderência ao programa de treinamento prediz a perda e manutenção do peso. Pacientes que praticam atividade física regular tem menor chance de reganho de peso.
Má qualidade da alimentação e retorno aos hábitos alimentares inadequados de antes da cirurgia:
Entre os principais fatores relacionados ao aumento do consumo de calorias podem-se considerar a melhora das intolerâncias alimentares e dos sintomas do Dumping, a dilatação da bolsa gástrica ou da anastomose gastrojejunal e a qualidade do alimento ingerido.
Em função da restrição alimentar provocada pela operação, os pacientes não conseguem ingerir grande volume de alimentos. Portanto, a qualidade do alimento ingerido passa a desempenhar especial valor no controle do valor calórico total da dieta.
Ao longo do tempo, observou-se que pacientes com maior dificuldade de manter o peso após a cirurgia são aqueles que apresentam o hábito de comer frequentemente, beliscando durante todo o dia, e que abusam de alimentos com alta densidade calórica como refrigerantes, doces, sorvetes, bebidas alcoólicas e guloseimas.
Redução da taxa metabólica basal:
Após a cirurgia, as alterações anatômicas e fisiológicas provocadas pela operação levam à rápida perda de peso. que parece estar associada a uma significativa perda de massa muscular. Com isso, há evidências que mostram redução na TMB e consequente predisposição dos pacientes a ganharem peso.
Vale lembrar que a cirurgia bariátrica não é milagrosa como muitos acreditam. Apesar de ser uma das melhores abordagens no controle da obesidade, ainda não é garantia de sucesso. Para que isso aconteça, ainda é necessário acompanhamentos nutricional, psicológico e médico adequado e atividade física regular.
Nutricionista formada na UNI-BH, Renata sempre se preocupou com a forma física e com hábitos alimentares saudáveis. Possui cinco pós-graduações concluídas e uma em curso – em Manejo Nutricional na Cirurgia Bariátrica. Fez diversas especializações relacionadas à obesidade (incluindo aulas de culinária), preparando-se para oferecer um tratamento completo, eficaz e o mais importante: duradouro.
Carboidratos e exercício físico
Muitos pacientes sabem que pode ser necessário comer carboidratos antes, durante e após o treino, mas muitos não sabem a real função deles.
Então vamos esclarecer essa dúvida:
Pré-exercício físico: tem o objetivo principal de armazenar energia para utilização durante o exercício na forma de glicogênio hepático e muscular, já que quanto maior for a concentração deste no início da atividade física, melhor será o rendimento. Destaca-se que o período que antecede a prática não deve ser pensado somente como o momento imediatamente antes do treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.
Durante o exercício físico: tem o objetivo principal de diminuir a taxa de uso do glicogênio hepático e muscular, que passa a ser crítico para os momentos finais do exercício.
Após o exercício físico: tem o objetivo principal de repor os estoques de glicogênio hepático e muscular, mas ressalta-se que esse momento não se traduz somente pelo período próximo ao término da modalidade, mas sim todo aquele que antecederá a realização da próxima sessão de treino/prova.
Deu pra ver que o mais importante é ter uma alimentação saudável como um todo, e não se alimentar corretamente somente antes ou depois do treino.
Portanto, a avaliação de um nutricionista é fundamental para que você atinja seus objetivos com mais facilidade e rapidez. Só ele é capaz de montar um plano alimentar personalizado pra você, com os carboidratos certos, considerando seu estilo de vida e o tipo de atividade física que você pratica.
Nutricionista formada na UNI-BH, Renata sempre se preocupou com a forma física e com hábitos alimentares saudáveis. Possui cinco pós-graduações concluídas e uma em curso – em Manejo Nutricional na Cirurgia Bariátrica. Fez diversas especializações relacionadas à obesidade (incluindo aulas de culinária), preparando-se para oferecer um tratamento completo, eficaz e o mais importante: duradouro.
Amor declarado por eles, os temperos
Depois que eles chegaram para fazer parte da cozinha, ela nunca mais foi a mesma. Nem ela e nem os pratos que antes eram preparados apenas com sal refinado.
Nada contra essa relação entre o sal e todas as comidas do mundo. Apenas há uma forma mais gostosa, fresca, saudável e apetitosa de preparar um menu.
Veja quais são esses temperos, para incrementar, ainda mais, o seu prato principal.
MANJERIÇÃO – aroma e sabor marcante que combina com saladas, massas e sopas. Pode reduzir os níveis de colesterol.
OREGANO – cheiro é inconfundível, é perfeito para massas, carnes ou batatas. Possui a ação de acalmar e diminuir dores de cabeça.
ALHO – um sabor que nenhum outro tem, pode ser picado ou amassado e também cai muito bem quando refogado no azeite. Possui muitos minerais e vitaminas.
CEBOLA – tem que queira vê-la bem longe, mas picadinha, em rodelas, batida no liquidificador, ela pode ser refogada no azeite. Tem vitamina C e ação anti-inflamatória.
HORTELÃ – sensação de frescor, especial para pratos ou líquidos, ideal para acrescentar a saladas, patês e sucos de outras frutas. Contém fibras e ferro.
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Alimentos termogênicos para perder peso
Alguns alimentos são considerados termogênicos, por possuírem propriedades que aceleram o metabolismo, aumentam a temperatura do corpo e tornam a queima de gordura mais simples.
Antes de incluir esses alimentos, em sua rotina, é importante saber que pessoas com doenças de coração, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias devem evitá-los.
Alguns deles não são simples de serem incluídos na dieta, mas combinados com outros, compõem receitas simples de fazer e serem saboreadas. Aprenda como:
1 – PATÊ DE RICOTA
INGREDIENTES: 100g de ricota fresca; 1 colher de pimenta rosa; ½ colher de pimenta do reino; 1 pitada de sal; 2 colheres de iogurte natural desnatado; 3 colheres de cebolinha ou salsinha e 1 colher de azeite de oliva.
MODO DE PREPARO: depois de amassar a ricota, acrescente as pimentas, os temperos verdes e o sal. Misture, acrescente o iogurte, o azeite e mexa mais um pouco até alcançar boa consistência para servir.
2 – PATÊ DE TOMATE
INGREDIENTES: 5 colheres de ricota; 1 pitada de pimenta do reino; orégano; tomates secos e gotas de limão.
MODO DE PREPARO: pique o tomate seco, bata todos os ingredientes e pingue gotas de limão por cima.
3 – PATÊ DE CENOURA
INGREDIENTES: 3 colheres de iogurte desnatado natural ou tofu; 1 cenoura pequena; 1 pitada de noz moscada; 1 colher de mostarda; 1 pitada de pimenta branca, 2 colheres de manjericão e salsinha.
MODO DE PREPARO: cozinhe a cenoura com casca. Depois de fria, remova a casca e bata no liquidificados com os outros ingredientes. Misture e acrescente as ervas.
4 – PATÊ DE TOFU E ABACATE
INGREDIENTES: 1 fatia de tofu; 2 colheres de abacate; pimenta do reino e azeite a gosto.
MODO DE PREPARO: amasse e misture bem todos os ingredientes.
Essa sugestão de matéria foi retirada de um dos sites de conteúdo freminino mais importantes do Brasil e as nutricionsitas responsáveis por essas e outras receitas são Alyne Santim e Thaisa Albanesi.
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