Carboidratos e exercício físico

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Muitos pacientes sabem que pode ser necessário comer carboidratos antes, durante e após o treino, mas muitos não sabem a real função deles.
Então vamos esclarecer essa dúvida:
Pré-exercício físico: tem o objetivo principal de armazenar energia para utilização durante o exercício na forma de glicogênio hepático e muscular, já que quanto maior for a concentração deste no início da atividade física, melhor será o rendimento. Destaca-se que o período que antecede a prática não deve ser pensado somente como o momento imediatamente antes do treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.
Durante o exercício físico: tem o objetivo principal de diminuir a taxa de uso do glicogênio hepático e muscular, que passa a ser crítico para os momentos finais do exercício.
Após o exercício físico: tem o objetivo principal de repor os estoques de glicogênio hepático e muscular, mas ressalta-se que esse momento não se traduz somente pelo período próximo ao término da modalidade, mas sim todo aquele que antecederá a realização da próxima sessão de treino/prova.
Deu pra ver que o mais importante é ter uma alimentação saudável como um todo, e não se alimentar corretamente somente antes ou depois do treino.
Portanto, a avaliação de um nutricionista é fundamental para que você atinja seus objetivos com mais facilidade e rapidez. Só ele é capaz de montar um plano alimentar personalizado pra você, com os carboidratos certos, considerando seu estilo de vida e o tipo de atividade física que você pratica.

 

Amor declarado por eles, os temperos

Depois que eles chegaram para fazer parte da cozinha, ela nunca mais foi a mesma. Nem ela e nem os pratos que antes eram preparados apenas com sal refinado.

Nada contra essa relação entre o sal e todas as comidas do mundo. Apenas há uma forma mais gostosa, fresca, saudável e apetitosa de preparar um menu.

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Veja quais são esses temperos, para incrementar, ainda mais, o seu prato principal.

MANJERIÇÃO – aroma e sabor marcante que combina com saladas, massas e sopas. Pode reduzir os níveis de colesterol.

OREGANO – cheiro é inconfundível, é perfeito para massas, carnes ou batatas. Possui a ação de acalmar e diminuir dores de cabeça.

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ALHO – um sabor que nenhum outro tem, pode ser picado ou amassado e também cai muito bem quando refogado no azeite. Possui muitos minerais e vitaminas.

CEBOLA – tem que queira vê-la bem longe, mas picadinha, em rodelas, batida no liquidificador, ela pode ser refogada no azeite. Tem vitamina C e ação anti-inflamatória.

HORTELÃ – sensação de frescor, especial para pratos ou líquidos, ideal para acrescentar a saladas, patês e sucos de outras frutas. Contém fibras e ferro.

 

Óleos vegetais e gorduras animais (parte 2): a polêmica da manteiga e da margarina

Dando continuação ao post anterior, falaremos agora sobre as gorduras animais. São elas: manteiga, manteiga ghee, margarina e banha de porco.
imagem 1Manteiga, manteiga ghee e margarina:

Manteiga: feita apenas de creme de leite e corante urucum (a sem sal).
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Margarina: feita à base de óleos vegetais, água, sal, leite, estabilizantes, emulsificantes, conservadores, acidulantes, aromatizantes, corantes, antioxidantes – totalmente industrializada. Na margarina Qualy Light, foram encontrados no rótulo mais de 20 ingredientes.
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Manteiga ghee: é a manteiga, porém sem a lactose. Também chamada de manteiga clarificada. Como fazê-la: coloque a manteiga para esquentar no fogo até formar uma espuma (que é a lactose). Basta remover essa espuma e você tem a manteiga ghee. Uma boa opção para os intolerantes à lactose.
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Manteiga – R$ 5 a embalagem de 200 g.
Margarina – R$ 4 a embalagem de 500 g.
Banha de porco:
Na verdade, a banha tem uma composição perfeitamente balanceada com cerca de 40% de gordura saturada e 45% de gordura monoinsaturada.
Portanto, não é gordura saturada pura como muitos acreditam. Esse é outro mito feito pela indústria dos óleos vegetais para descredenciar essa gordura e acabar vendendo mais óleos vegetais.
Estudos atuais mostram que a gordura saturada não é prejudicial à saúde como se acreditava antigamente, devendo fazer parte (10%) de nossa alimentação.
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Como comprar: não vale a banha vegetal ou gordura hidrogenada encontrada nos supermercados. É NECESSÁRIO LER A LISTA DE INGREDIENTES. Se o único ingrediente for gordura suína, ok. Se for gordura vegetal hidrogenada, não compre!
Para pensar: nossos avós cozinhavam com banha de porco e não tinham nem metade dos problemas cardiovasculares dos dias atuais!
R$ 8 a embalagem de 1 kg.
Agora vamos a outra polêmica…
Manteiga ou margarina?
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Manteiga! De acordo com o novo guia alimentar, a manteiga está muito mais para alimento do que a margarina, que está mais para produto alimentício.
A margarina, por ser uma gordura hidrogenada, possui ácidos graxos trans reconhecidos hoje como os grandes responsáveis pelas doenças cardiovasculares. Só que nos anos 2000 retiraram a gordura trans da margarina através de um processo chamado interesterificação. Esse processo modifica a ordem dos ácidos graxos na molécula. A composição da gordura continua a mesma, mas sem gerar ácidos graxos trans em grande quantidade.
Além disso, esse novo tipo de produto alimentício pode conter resíduos químicos e radicais livres. Estudos indicam que a gordura interesterificada diminui o HDL e aumenta os níveis sanguíneos de glicose e insulina.
Então, não temos como saber se a gordura trans foi realmente retirada ou se ainda existe em pequena quantidade, pois até 0,2 g por porção a ANVISA permite que não seja discriminada no rótulo.
Parece pouco, mas….
A recomendação diária de gordura trans pela OMS é de 2 g/dia, o que pode ser facilmente ultrapassada se não estiver identificada corretamente no rótulo dos alimentos.
Como saber se a gordura trans ainda existe: basta ler o rótulo. Se algum dos ingredientes for “gordura hidrogenada” pode saber que ela ainda existe, mesmo que seja em pequenas quantidades.
Qual a melhor opção para usar em nossa rotina diária?
Para cozinhar: azeite virgem, óleo de coco, manteiga, banha de porco.
Para fritar (imersão): azeite virgem, óleo de coco. São óleos mais caros, então o ideal é não fritar os alimentos – use o forno e asse!
Para temperar: azeite extra-virgem.

Para saber mais sobre nutrição, acesse www.renatarodriguesoliveira.blogspot.com

Qual o melhor achocolatado?

Muitas pessoas me perguntam qual o melhor achocolatado disponível no mercado. Na verdade, tempos atrás fiz um post falando sobre o assunto, basta ler aqui.
Só que a indústria alimentícia vem inovando e tentando melhorar a qualidade dos alimentos disponíveis, então agora – ainda bem! – já existem opções melhores.
Vamos a elas.
Chocokids, da Essencial Nutrition. Não contém açúcar, não contém glúten e nem lactose. É enriquecido com vitaminas e minerais e feito a base de cacau puro. Excelente opção, peca somente pelo preço (cerca de R$ 50 o pote de 300 g).
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Cacau em Pó Mãe Terra. Uma opção tão boa quanto para aqueles que não querem ou não podem investir R$ 50 num pote de achocolatado. 100% cacau, sem adição de açúcares e pronto para o consumo. E o melhor: R$ 6,50 a caixinha com 100 g.
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Por fim, para aquelas pessoas que já tem o costume de usar Whey Protein, basta comprar no sabor chocolate e usar como substituto. É uma proteína de excelente qualidade, além de ser muito melhor do que usar aquele monte de achocolatados cheios de açúcar disponíveis no mercado (mesmo na versão light!).
Fique atento. Aprenda a ler o rótulo dos alimentos, e não somente o valor calórico!

Alimentos termogênicos para perder peso

Alguns alimentos são considerados termogênicos, por possuírem propriedades que aceleram o metabolismo, aumentam a temperatura do corpo e tornam a queima de gordura mais simples.

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Antes de incluir esses alimentos, em sua rotina, é importante saber que pessoas com doenças de coração, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias devem evitá-los.

Alguns deles não são simples de serem incluídos na dieta, mas combinados com outros, compõem receitas simples de fazer e serem saboreadas. Aprenda como:

1 – PATÊ DE RICOTA

INGREDIENTES: 100g de ricota fresca; 1 colher de pimenta rosa; ½ colher de pimenta do reino; 1 pitada de sal; 2 colheres de iogurte natural desnatado; 3 colheres de cebolinha ou salsinha e 1 colher de azeite de oliva.

MODO DE PREPARO: depois de amassar a ricota, acrescente as pimentas, os temperos verdes e o sal. Misture, acrescente o iogurte, o azeite e mexa mais um pouco até alcançar boa consistência para servir.

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2 – PATÊ DE TOMATE

INGREDIENTES: 5 colheres de ricota; 1 pitada de pimenta do reino; orégano; tomates secos e gotas de limão.

MODO DE PREPARO: pique o tomate seco, bata todos os ingredientes e pingue gotas de limão por cima.

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3 – PATÊ DE CENOURA

INGREDIENTES: 3 colheres de iogurte desnatado natural ou tofu; 1 cenoura pequena; 1 pitada de noz moscada; 1 colher de mostarda; 1 pitada de pimenta branca, 2 colheres de manjericão e salsinha.

MODO DE PREPARO: cozinhe a cenoura com casca. Depois de fria, remova a casca e bata no liquidificados com os outros ingredientes. Misture e acrescente as ervas.

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4 – PATÊ DE TOFU E ABACATE

INGREDIENTES: 1 fatia de tofu; 2 colheres de abacate; pimenta do reino e azeite a gosto.

MODO DE PREPARO: amasse e misture bem todos os ingredientes.

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Essa sugestão de matéria foi retirada de um dos sites de conteúdo freminino mais importantes do Brasil e as nutricionsitas responsáveis por essas e outras receitas são Alyne Santim e Thaisa Albanesi.